por Julie Estlick

移动我们的身体, 尤其是当我们到了中年及以后的时候, 帮助我们保持健康，活得更久. Para algunos, 这意味着定期上自行车课, 玩几个小时的匹克球或在黑钻石滑雪. 但是体育活动并不一定要剧烈或昂贵才能带来健康益处.

Caminar, 这是我们大多数人每天都在做的事情, 这是一种很好的锻炼方式, dice Kimberly Burke, 科罗拉多州立大学健康和人文科学学院讲师. “散步可以提高心率，同时关节也很软. 有助于骨骼强壮，防止骨质流失. 你所需要的就是一双舒适的鞋子。”.

也没有新的动作需要学习, 没有健身房会员资格，也没有学费, 你可以在你的时间表允许的时候做. 饭后散步, por ejemplo, 可以通过增加血液流向消化系统来帮助消化吗, 快速有效地沿着消化道移动食物.

研究表明，以中等速度步行30到60分钟, 每周3到5天可以帮助降低血压, 降低患慢性疾病的风险, 增加肌肉力量和耐力，并为身心健康提供其他奖励.

这是十大娱乐彩票平台护士在进行胆固醇和血压测试时试图传达给家里的信息. “我们努力告诉客户，你不必成为马拉松运动员就能获得锻炼的好处。”, dice Julie Abramoff, 健康促进计划的临床护理经理. “散步对健康有惊人的好处，可以在任何地方进行。”.

Desafortunadamente, 随着美国人年龄的增长, 没有进行推荐量的有氧运动, 也就是任何能促进血液流动并将氧气输送到身体不同部位的运动. 美国卫生与公众服务部制定的美国人身体活动指南. UU. 2018年，他们建议每周至少150 - 300分钟中等强度的锻炼, 每周进行75 - 150分钟高强度有氧运动(或适度体育活动的组合). -剧烈运动). 指导方针还包括每周进行两天或更多的肌肉增强活动.

En 2020, 只有28%的美国男性和20%的女性遵守了有氧运动和肌肉增强的指导方针. A nivel local, 在拉里默县，46%的男性和36%的女性表示他们遵守了指导方针, 根据卫生区2022年社区卫生调查.

找一些能让你四处走动的活动，而不是觉得很难的活动，这可能会很有帮助. “享受你选择的任何体育活动方式都很重要”, dice Burke, 他还在健康和运动科学部门领导CSU成人健身项目. 学生帮助运行项目以获得实践经验, 提供健康评估，并与社区成员合作，改善心血管状况, 参与者的力量和灵活性.

步行通常被用来加热或冷却, a veces, 作为项目中的主要锻炼形式.

需要速度吗?

你可能想知道是否有必要以特定的速度行走，以充分利用你的日常锻炼. 一些研究表明，以每小时2英里或30分钟走一英里是一个很好的目标.

伯克用另一种方式表达. “我们的建议是，最理想的是快速散步，”他说. "Por ejemplo, 你在商店或邮箱里“散步”, 所以‘精力充沛’要比这快一点。”. 在一个主观的评分中，0代表坐着，10代表你工作过的最难的事情, 5 es moderado. 你的节奏应该在4-5的范围内.

“对话测试”可以用来测量你的强度. 假设你和一个朋友一起散步. 如果你能背诵国旗誓言，那你就完蛋了. 开始走得更快，你可以在谈话中使用自然的停顿来保持呼吸有规律. 如果有机会加快速度的话, hazlo, 但如果你停下来喘口气, reduce la velocidad.

在系鞋之前，记得考虑到安全性和舒适性. 使用防晒霜，分层，带水保持水分. 如果你在晚上散步，穿明亮的衣服或背心，这样他们就能看到你.

Cuando haga calor, 在白天或晚上散步时，强度要小一些，或者在凉爽的时间散步. 或者在购物中心或有空调的地方散步.

如果你想要更剧烈的锻炼, 休息一下——以更快的速度移动几分钟, 然后放慢速度，恢复, 然后再次加速. 跑步机是一个不错的选择，因为你可以增加机器的升力，更快地提高你的心率, 你也处在一个受控的环境中.

有盖的跑道提供统一的表面, 没有汽车或宠物可以躲避, 你不需要处理热或冷, 风还是昆虫. 该地区有几家，你可以在没有预约或作为健身计划的一部分使用，只需支付少量费用(见详细图表)。.

就像任何运动一样, 如果你在行走过程中感到疼痛或不适, 减速或停止. 有些症状可以通过更好的鞋子来解决, 但其他人可能需要拜访他们的医疗服务提供者. 如果你的脚后跟因足底筋膜炎而肿胀或疼痛, 或者注意到脚底疼痛, 考虑换鞋, dice Burke. Dolor en la rodilla, 臀部或背部:评估你的步态，以检测你走路方式的任何变化.

如果有疑问，请与您的初级保健提供者交谈.  

情绪的破坏者

除了身体上的好处, 锻炼可以改善我们的心理视角，有助于缓解抑郁和焦虑. 伯克说:“当太阳升起时散步，看到周围的绿色，可以改善你的情绪。”. “它让你的大脑有机会放慢速度，获得一些背景知识。”.

Por su parte, 伯克计划每周和一个朋友在校园散步，以确保她从工作椅上站起来，也有大量的社交时间.